Bu yüzden Keto'da Kilo Vermiyorsunuz

Demek keto diyeti beklediğin gibi çalışmıyor.

İşte sizi ketoza ve bununla birlikte gelen tüm görkemli faydalara çekmenize yardımcı olacak 9 kanıtlanmış işaretçi.

1. Parça

Bunu yeterince vurgulayamıyorum, bu yüzden listemdeki bir numara.

İnsanların yaptığı en büyük hata, makrolarını izlemedikleridir. Bu tek başına seni ketoza ulaşmadan alıkoyacak.

Sizi doğru yolda tutmanıza yardımcı olacak bir sürü ücretsiz izleme uygulaması bulunmaktadır. MyFittnessPal, Keto ve CarbManager'ı seviyorum.

CarbManager'ın favorim olduğunu gördüm çünkü önceden yüklenmiş birçok yiyecek var; barkodları tarayabilirsiniz; yiyeceklere ne kadar keto dostu olduğunu bilmek “keto puanı” verir; net karbonhidrat vermesi için lif ve şeker alkollerini çıkarır ve karbonhidrat / protein / yağ hedeflerinizden ne kadar yakın olduğunuzu bilmenizi sağlar.

Yediğiniz her şeyi, hatta nefes darpelerini takip edin (oh evet, o nefes kesici içinde karbonhidrat var).

Sadece birkaç saniye sürüyor ve uygulamayı her yediğinizde uygulamayı kaldırma alışkanlığına sahip olursanız, ağzınıza ne koyduğunuzdan çok daha fazla haberdar olursunuz - akılsız yemeğe son verir.

Ve kendinize karşı dürüst olun, sadece 2 cips yediğinize dikkat edin, ama vücudunuz 22 tane yediğinizi biliyor. Ne yediğimi takip edemediğim zaman, karbonhidratlarda genellikle düşük kalabildiğimi biliyorum ama yeterince yağ alamıyorum. Bu beni ...

2. Yağları yiyin

Biliyorum biliyorum. Yağ kelimesini küçümsemek için şartlandırıldık. Ve şimdi size daha fazlasını yemenizi söylüyorum?

Benden sonra tekrarlayın, “Bütün yağ fena değil.” “Yağ yemek sizin için iyi.” “Lütfen daha fazla domuz pastırması alabilir miyim?”

Kendinizi daha fazla yağ tüketmenize izin vermek için zihniyetinizi değiştirmek zor olabilir, ancak bu gerçekten ketoza girmenin çok gerekli bir parçasıdır. Vücudunuzun enerji için kullandığı şekerleri ve nişastaları aldığınızda, keton üreteceksiniz ve bir vücudun süper akıllı makineniz enerji için yağ tüketmeye başlayacaktır.

Size söyleyeyim, keto'ya başladığımda harcayacak çok fazla enerjim vardı, fakat karbonhidratı seven vücudum her şeyi biriktiriyordu ve yalıtmaktan daha fazla kullanmıyordu. Bu ketonlar tekmelediğinde, karbonhidrat yerine yağ yakmaya başladığımda inanılmaz bir enerji patlaması yaşadım ve yağ vücudumdan erimeye başladı.

3. Hazırlık

Hazır olmamak, başarısızlığa kendinizi hazırlamak için iyi bir yoldur. Özellikle başlangıçta bir plan yapmalı ve buna sadık kalmalısın.

Evinizde ve iş yerinizde bazı keto temel ihtiyaçlarınızı stoklayın. Arabanızda biraz keto aperatifleri bulundurun. Günaha döndüğünüzde her zaman hazır bir acil durum boşluğunuz olduğundan emin olun. Ve yemeklerinizi vaktinden önce planlayın.

Yemek hazırlığının tüm Bento Kutuları ve karmaşık tasarımları olması gerekmez. Hafta sonları bir rotisserie tavuğu ve bir paket salata alırım. Bazen badem, parmesan peyniri veya salataya küçük bir avuç çilek ekliyorum ve buzdolabında iş yerinde bir şişe mavi peynir sosu tutuyorum. Ta-Da! Öğle yemeği hazırlığı hafta boyunca yapılır!

Yemeklerinizi özellikle başlangıçta basit tutun. Haftada 7 yeni tarif denemekle kendinizi zorlamayın! BASİT TUTUN. Birkaç düşük karbonhidratlı yüksek tarifler arayın ve oradan başlayın.

Photo by alan KO Unsplash hakkında

4. Ölçek hendek

Dürüst olalım, hiç arkadaşın olmadı mı? Ölçek bir pislik ve arkadaş edinmek istemiyor.

Ölçekteki sayılarla kendinizi vurgulamayın, kayıplarınızı ölçmenin daha iyi yolları var. Kilonuz tüm gün dalgalanıyor, bu yüzden her gün aynı saatte kendiniz tartmak bile kayıplarınızı ölçmenin doğru bir yolu değil.

  • Resimler başarıyı ölçmek için en sevdiğim yol. Bir fotoğrafınızı mümkün olduğunca az kıyafetle çekin (burada rahatlık alanınızın dışına çıkmanız gerekebilir) ve karşılaştırmak için her seferinde aynı fotoğrafı çekin. Ölçeğin hareket etmeyi bıraktığını fark ettiğimde, resimleri kırar ve sonuçları görürüm. “Hey bak, arkadan 2 top kaybettim!” Skala bunu söylemez!
  • Ne kadar ileri geldiğin bir başka harika hatırlatıcısı iyi bir ol ölçüm bandı. Kollarınızı, göğsünüzü, belinizi, kalçalarınızı ve uyluklarınızı ölçün ve bunları yazın. Ölçekli sonuçları görmeden önce büyük olasılıkla ölümlerle sonuçları göreceksiniz.
  • Ölçek kötü bir yaratık olmasına rağmen, faydalı olabilir. Ama her gün kendini tartmamaya çalış, yoksa delirebilirsin. Yalnızca aylık olarak ağırlık almanızı öneririm, ancak bazılarının bu kadar bekleyemeyeceğini biliyorum. Haftalık da tamam, haftadan haftaya büyük değişiklikler görmüyorsanız, kendiniz için zor olmayın. Artık bir skalaya bile sahip değilim, böylece ayartma orada olmaz. Her ayın başında kendimi spor salonunda tartıyorum. Çok uzun süre beklemek, genellikle kaybımı gördüğümde bana daha fazla başarı hissi verir.

5. Kalorileri ve makroları ayarlayın

Bazen, makrolarınıza (Karbonhidratlar, Yağlar, Proteinler) yapışırken bile durma noktasına gelirsiniz. Tamamen sorun değil, sadece kalori alımı ve / veya makrolarınızda bir ayar yapmanız gerekebilir. Çevrimiçi çok iyi keto hesaplayıcıları var, https://www.ruled.me/keto-calculator/.

Fotoğraf Unsplash On Hocking tarafından

6. Hidrat hidrat hidrat

Dehidrasyon, ketozun yaygın bir yan etkisidir, çünkü vücudunuz suyu ve elektrolitleri farklı şekilde işleyecektir. Çok su içiniz ve gerekirse elektrolitlerinizi (sodyum, potasyum ve magnezyum) destekleyin.

Başlarken, neden geceleri bacak krampları aldığımı anlamadım. Kaslarımın bu besinler için aç kaldığı ortaya çıktı. Bir kez elektrolitlerimi ve su alımımı arttırdığımda, kendimi her zamankinden daha iyi hissettiğim için altıncıydım.

Yeniden kullanılabilir bir su şişesi yanınıza alın ve kaç kez dolduracağınıza ilişkin bir hedef belirleyin.

En iyi kural, her gün ons cinsinden vücut ağırlığınızı ons cinsinden içmektir. Örneğin, 150 lb ağırlığınız varsa, günde 100 ons içmelisiniz. 200 lb ağırlığınız varsa günde 134 ons içiyor olmalısınız.

Günün 24 saati hızlı bir şekilde patlatmanın harika bir yolu, güne yatmadan önce 8 oz bir bardakla 16 oz bir bardak su ile başlamaktır. Sabah suyu özellikle önemlidir, çünkü:

  • Siz uyurken vücudunuzun işlediği toksinleri temizleyin
  • metabolizmasını% 25 arttır
  • seni daha az acıktırıp oruç tutmayı kolaylaştırır
  • beynini uyandırmaya yardımcı olur - ön kahve

7. Oruç

Aralıklı oruç, ketozis başladıktan sonra başlangıç ​​ketozisini tekmelemek veya kilo kaybını artırmak için harika bir yoldur.

Hayır, açlıktan ölmek zorunda değilsin. Aslında, oruç tutmanın ne kadar kolay olduğuna şaşıracaksınız. Birçok insan aralıklı oruç tutmanın bir gün veya daha fazla bir süre boyunca aç kalması anlamına gelir, ancak bu o kadar da olmaz!

Oruç tutmanın birçok farklı yöntemi var, eğer yeni başlıyorsanız, yukarı çıkmanızı öneririm. Çoğu insan 12 saat boyunca kolayca oruç tutabilir. Akşam yemeğinizi akşam 19: 00'a kadar bitirirseniz, akşam yemeğini atlayın ve 07: 00'de kahvaltı yapın.

İşte bu kadar! 12 saat hızlı tamamlandı!

Şimdi, bunu her gün birkaç saat uzatın veya acıkmaya bile başlamadan ne kadar zaman geçirebileceğinizi görün.

Birçoğumuz belli zamanlarda alışkanlıktan değil açlıktan yemek yeriz. Vücudunu dinle, belki 16 saat sonra (saat 19:00 - 11:00) başlayabilirsin.

Eğer benden hoşlanıyorsan, insan olmak için sabahları bir fincan kahveye ihtiyacın var. Katkısız kahve, su veya çay gayet iyi ve oruç tutmaz, bu yüzden java tadını çıkarın ve simit atlayın!

8. Test

Görkemli ketosis durumunda olduğunuza dair bazı belirtiler olsa da, bir test yöntemine sahip olmak da iyidir.

  • İdrar testleri en ucuz ve başlangıç ​​için iyidir. Size tam olarak keton seviyelerinizi söylemeyeceklerdir, ancak en azından idrarınızda bir miktar keton olup olmadığını tespit edebileceksiniz. Çoğu eczanede, genellikle diyabetik test malzemelerinin yakınında bulunur ve tipik olarak 10 - 20 $ arasındadır.
  • Ketonlar nefeste de tespit edilebilir. Ketozun belirtilerinden biri, keskin olabilen ve tadı aseton gibi olan “keto nefesidir”. Canlandırıcı değil mi? Fakat bir kez kötü nefes almak iyi bir şeydir! Sadece örtbas etmek için şekerli, çürük sakız kullanmayın!

Yeniden kullanılabilir bir nefes keton analizörü sizi 50 ile 250 $ arasında bir yerde çalıştırabilir. Bunun yararı, test şeridi satın almaya devam etmeniz gerekmiyor - idrar veya kan tahlili için yaptığınız gibi - bir kereye mahsus olmaktan çok daha pahalı, ancak maliyetli olabilir.

  • Son olarak, kan testi keton seviyeleri. Piyasada birçok iyi kan testi monitörü var ve test şeridinde bir parmak gazı kanıyla glikoz ölçüm cihazı gibi okuyorlar. Bana 75 dolara mal olan Keto MoJo sayacımı seviyorum. Doğru bir okuma verir, ancak test şeritlerinin her birinin yaklaşık 1 ABD doları olarak düşünülmesinin maliyeti vardır. Başlangıç ​​olarak, seviyelerinizin nerede olduğunu görmek için birkaç günde bir test yapmak isteyebilirsiniz, ancak sonunda yalnızca haftada bir veya daha az test yapabilirsiniz.

9. YAYIN VERMEYİN!

İçeride kal dostum, bunu aldın! Yaptığınız her adım kutlanmalıdır (ama pastayla değil). Büyük değişiklikler yapıyorsunuz ve - Keto hakkında yüzünüze çok fazla bilgi vererek - ne kaçırdığınızı bilmek zor. Ama bu kadar uzağa geldin, peki neden yaptığın şeyi ayarlamaya devam etmiyorsun ve çok yakında bir gün kendine teşekkür ediyorsun!

Fotoğraf Unsplash tarafından rawpixel